مخطّط يناير 2027 بلا كحول: فكرة صغيرة لكل يوم.

الأفكار الـ 31

الأيام 1 إلى 11: صفاء، ثم ثبات.

1. 1الجمعة

   صفّ الطاولة

   ماء أولًا، وافتح الستائر، وأول 30 دقيقة من يومك بلا هاتف ولا مجموعات واتساب.

   اقرأ: How to stop doomscrolling: a calm 30-day plan (no phone-smashing required) (بالإنجليزية)

2. 2السبت

   الرف الذي أمام عينيك

   رتّب رفًا واحدًا في الثلاجة: المشروب الذي تريده فعلًا، ماء بارد أو لبن أو عصير ليمون بالنعناع، أول ما تراه.

   اقرأ: What to drink instead of alcohol: 30 ideas, sorted by moment (بالإنجليزية)

3. 3الأحد

   مشي بلا سماعات

   عشرون دقيقة بلا بودكاست ولا وجهة. في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس حين يلطف الجو.

   اقرأ: What is slow living? And how to try it for a month (بالإنجليزية)

4. 4الإثنين

   اليوم الرابع غالبًا هو الأصعب

   إن طال اليوم فهذا طبيعي. الليلة اكتب ثلاثة أشياء جرت على خير.

   اقرأ: ماذا يحدث عندما تتوقف عن الكحول لمدة شهر؟ دليل أسبوعًا بأسبوع

5. 5الثلاثاء

   ما الذي تبحث عنه في السادسة مساءً؟

   نادرًا ما يكون المشروب نفسه. غالبًا راحة أو صحبة أو نقطة نهاية لليوم. كل مرة تمدّ يدك لشيء، سمِّ ما كنت تريده فعلًا.

   اقرأ: What to do instead of drinking on a Friday night: 40 ideas, sorted by mood (بالإنجليزية)

6. 6الأربعاء

   خمس دقائق من ضوء النهار

   قبل الشاشات وقبل البريد: خمس دقائق في الخارج، على الشرفة أو أمام البيت.

   اقرأ: Sleep without alcohol: what changes in the first month, honestly (بالإنجليزية)

7. 7الخميس

   أسبوع واحد، وعادة تحتفظ بها

   ما الذي نجح وما الذي لم ينجح؟ اكتب شيئًا واحدًا من الأسبوع الأول تريد أن يبقى معك.

   اقرأ: يناير 2027 بلا كحول: خطة عملية تدوم فعلًا

8. 8الجمعة

   ليلة العطلة، بشكل جديد

   أول عطلة كاملة. خطّط لأول ليلة فيها على ثلاثة أجزاء: بداية، ووسط، ونهاية مبكرة.

   اقرأ: How to not drink when your friends do: a 30-day guide (with things to actually say) (بالإنجليزية)

9. 9السبت

   جوابك في سطر واحد

   «لماذا لا تشرب؟» في عشاء عمل أو حفلة أو برنش في فندق، تحتاج إلى جملة هادئة واحدة. اخترها وقلها بصوت عالٍ مرة.

   اقرأ: كيف تخبر الناس أنك لن تشرب الكحول في يناير (جُمل للأهل والعمل والأصدقاء)

10. 10الأحد

    وجبة واحدة جالسًا، بلا شاشة

    وجبة واحدة اليوم على الطاولة أو على السفرة، والهاتف في مكان آخر.

    اقرأ: Low-carb breakfast ideas that travel well: 25 easy picks for home, hotels and planes (بالإنجليزية)

11. 11الإثنين

    الهاتف ينام في مكان آخر

    اشحن هاتفك خارج غرفة النوم الليلة. ليلة واحدة، كتجربة.

    اقرأ: Digital break month: how to switch off without losing your job (بالإنجليزية)

الأيام 12 إلى 21: الناس من حولك.

1. 12الثلاثاء

   خمس دقائق من عدّ الأنفاس

   لا شيء غامض ولا معقّد. عُدّ إلى عشرة ثم ابدأ من جديد. هذه هي الطريقة كلها.

   اقرأ: Meditation styles for beginners: 6 simple ones to try in a quiet month (بالإنجليزية)

2. 13الأربعاء

   رتّب الساعة التاسعة مساءً

   المساء هو الجزء الصعب. اختر ثلاث خطوات للتهدئة قبل النوم، ونفّذها بالترتيب.

   اقرأ: Sleep without alcohol: what changes in the first month, honestly (بالإنجليزية)

3. 14الخميس

   أسبوعان، وما الذي صار أثبت

   نظرة إلى الأسبوع الثاني، وعادة ثانية تضيفها إلى قائمتك على الثلاجة.

   اقرأ: How to do Dry January when everyone at work drinks (بالإنجليزية)

4. 15الجمعة

   منتصف الطريق، والصوت الذكي

   في هذا الوقت يقول صوت صغير «أثبتّ وجهة نظرك، واحد لن يضر». اكتب سببك ليناير على بطاقة واحفظها في محفظتك.

   اقرأ: Damp January 2027: how to drink less without quitting (and when to go fully dry) (بالإنجليزية)

5. 16السبت

   اتصل، لا تكتب

   شخص على قائمة «لازم أكلمه» منذ شهور: أخ، أو صديق قديم، أو عمّ. اتصل به اليوم، صوتًا أو فيديو.

   اقرأ: How to find sober friends as an adult (without it feeling like a job interview) (بالإنجليزية)

6. 17الأحد

   مشي طويل مع شخص هادئ

   بعض الناس يجعلون حياتك أعلى صوتًا، وبعضهم أهدأ. امشِ 45 دقيقة أو أكثر مع واحد من النوع الثاني.

   اقرأ: Dry January when your partner still drinks: a calm plan for two (بالإنجليزية)

7. 18الإثنين

   حصّالة المال الهادئ

   قدّر ما لم تنفقه هذا الشهر على المشروبات والسهرات والطلبات المتأخرة، وأعطِ هذا المبلغ مهمة.

   اقرأ: Using a training or wellbeing budget for a month away: what fits, and what does not (بالإنجليزية)

8. 19الثلاثاء

   يدان مشغولتان، ورأس هادئ

   عشرون دقيقة لشيء تعمله بيديك بلا شاشة: أحجية، أو رسم، أو عجين خبز، أو عود.

   اقرأ: What to do instead of drinking on a Friday night: 40 ideas, sorted by mood (بالإنجليزية)

9. 20الأربعاء

   شكرًا لم ترسلها قط

   دقيقتان ورسالة واحدة محددة لشخص لا يتوقعها، فيتحسّن أسبوعه كله.

   اقرأ: A new year fresh start: how to plan December so 1 January works (بالإنجليزية)

10. 21الخميس

    ثلاثة أسابيع، ومن رافقك

    نظرة إلى الأسبوع الثالث، وعادة ثالثة تضيفها إلى قائمة الثلاجة.

    اقرأ: يناير 2027 بلا كحول: شهر بعيدًا عن البيت أم في البيت؟

الأيام 22 إلى 31: اجعلها تستمر.

1. 22الجمعة

   خطتك: «إذا حدث هذا، أفعل ذاك»

   فبراير سيحمل عيد ميلاد، وموعدًا نهائيًا، ويومًا سيئًا. اكتب ثلاث خطط هادئة الآن للحظات التي قد تهزّك.

   اقرأ: How to plan a month off alcohol abroad (or at home), and actually enjoy it (بالإنجليزية)

2. 23السبت

   صباح العطلة الذي يعود إليك

   مبكر وصافٍ ولك وحدك. افعل قبل العاشرة صباحًا شيئًا لا تصل إليه عادة.

   اقرأ: Morning routines that survive travel: 7 small habits for hotels, jet lag and early starts (بالإنجليزية)

3. 24الأحد

   عشر دقائق على الأرض

   خمس دقائق من التمدد اللطيف، وخمس لملاحظة جسمك ببطء. لا شيء لإصلاحه، فقط انتبه.

   اقرأ: Meditation styles for beginners: 6 simple ones to try in a quiet month (بالإنجليزية)

4. 25الإثنين

   رتّب درجًا واحدًا

   البيت الهادئ يساعد الرأس الهادئ. درج أو رف أو حقيبة: احتفظ، أو أعطِ، أو ارمِ.

   اقرأ: What is slow living? And how to try it for a month (بالإنجليزية)

5. 26الثلاثاء

   رسالة إلى 1 فبراير

   اكتب رسالة قصيرة لنفسك تفتحها في 1 فبراير. الشخص الذي سيصحو يومها سيحب أن يسمع منك.

   اقرأ: A new year fresh start: how to plan December so 1 January works (بالإنجليزية)

6. 27الأربعاء

   قاعدتك لفبراير

   احتفظ بها، أو غيّرها، أو خفّفها. المهم أن تقرر برأس صافٍ، لا في التاسعة مساءً. واكتبها وأخبر بها شخصًا واحدًا.

   اقرأ: After Sober October: how to keep the good parts going into November (بالإنجليزية)

7. 28الخميس

   أربعة أسابيع، وثلاث عادات

   آخر نظرة أسبوعية، وقائمتك الأخيرة: ثلاث عادات لفبراير وما بعده.

   اقرأ: يناير 2027 بلا كحول: خطة عملية تدوم فعلًا

8. 29الجمعة

   ساعة واحدة من لا شيء

   لا شاشة، ولا صوت، ولا قراءة، ولا خطة. ساعة فقط، وأنت فيها.

   اقرأ: How to switch off from work on holiday (and stay switched off) (بالإنجليزية)

9. 30السبت

   آخر يوم هادئ، واحتفال صغير

   ثلاثون يومًا. اختم الشهر بطقس صغير تختاره أنت: قهوة على مهل مع من تحب، أو مشي عند الغروب، أو رسالة.

   اقرأ: Sober birthday ideas: how to plan a celebration without alcohol (بالإنجليزية)

10. 31الأحد

    شكرًا، وماذا بعد

    البرنامج ينتهي اليوم، والهدوء لا يجب أن ينتهي. افتح قائمة الثلاجة، واقرأ عاداتك الثلاث، واختر يومًا الأسبوع القادم لتطمئن على نفسك.

    اقرأ: ماذا يحدث عندما تتوقف عن الكحول لمدة شهر؟ دليل أسبوعًا بأسبوع

حمّل الأيام الـ 31 (PDF، A4)